Sporten is gezond voor iedereen. Dat weten we allemaal. Lekker naar buiten gaan of sporten in je favoriete gym. Maar ook thuis kun je een goede work out doen! Vind je het lastig om oefeningen te bedenken? En je überhaupt aan een schema te houden? Wij helpen je graag een handje! Het enige wat je nodig hebt is een matje en eventueel extra sportartikelen waar we later verder op ingaan. In deze home workout blog leggen we verschillende oefeningen uit voor 3 rondes. We beginnen met een workout.
Misschien schiet het er wel eens bij in; de warming-up. Vergeet dit vooral niet! Het is juist heel erg goed om je spieren op te warmen. Je bereidt je lichaam zo voor op de oefeningen die je gaat doen. Het is goed voor de doorbloeding van je spieren en ze krijgen zo meer zuurstof. Dit is dan weer goed om blessures te voorkomen. Zeker niet overslaan dus! Enkele warming-up oefeningen om mee te beginnen:
Elke oefening doe je 30 seconden en daarna herhaal je de hele set nog een keer.
De jumping jack is een full body oefening. Het is een oefening waarbij je je conditie versterkt, maar ook je spieren in je benen en bovenlichaam. Een mooie meepakker: ook goed voor je coördinatie. Al met al een super goede warming-up oefening. Ga staan met je armen langs je lichaam. Maak een sprong waarbij je je benen uit elkaar zet en tegelijkertijd je armen in de lucht gooit.
Aantal keer: 2x 30 seconden
Tip: draag schoenen voor een goede demping
Tijdens het knieheffen worden de spieren in de benen opgewarmd. De bedoeling is dat je je knie optilt en beide knieën afwisselt. Belangrijk hierbij is om je bovenlichaam recht te houden. Je kunt met je armen langs je lichaam zwaaien of je handen boven je knieën houden en deze aantikken met je knieën.
Aantal keer: 2x 30 seconden
Ronde 1 starten we met de oefeningen voor de billen en benen. Weerstandsbanden maken oefeningen net wat zwaarder.
De volgende oefeningen bestaan uit 3 sets (dit wil zeggen dat je de reeks oefeningen 3 keer herhaalt).
De squat jump is een uitgebreide variant van de normale squat. Ga in squat positie staan en spring vanuit daar omhoog met je armen naar achteren.
Aantal keer: 10x
Tip: zorg ervoor dat je knieën niet verder buigen dan je tenen.
Alternatief: doe de squat met weerstandsbanden om deze oefening zwaarder te maken
Doe de weerstandsbanden voor deze oefening om je enkels, zet je benen op heuphoogte en houd je knieën wat gebogen. Vervolgens zet je 10 stappen naar rechts en daarna weer 10 stappen naar links.
Aantal keer: 10x naar rechts en 10x naar links.
Tip: zorg ervoor dat je knieën wat naar buiten duwen.
Alternatief: doe deze oefening zonder weerstandsbanden als het je te zwaar wordt.
Doe de weerstandsband om je enkels heen. Plaats je voeten vervolgens naast elkaar. Dan hef je rustig je been opzij.
Aantal keer: 10x links en 10x rechts
Tip: span ondertussen je buik aan om goed recht te blijven staan. Om meer balans te krijgen, kan je een stoel of ander geschikt voorwerp als steun gebruiken.
Alternatief: doe deze oefening zonder weerstandsbanden als het je te zwaar wordt.
Ronde 2 gaan we door met de billen en pakken we de buikspieren er ook bij. Ook hebben we oefeningen die je met de fitnessbal kan doen. De volgende oefeningen herhaal je weer in 3 sets:
Ga op je rug liggen en leg je voeten op de fitnessbal. Maak een opwaartse beweging met je heupen. Deze beweging staat ook wel bekend als de hip thrust.
Aantal keer: 10x
Tip: span je billen aan voor het beste resultaat!
Alternatief: wil je het jezelf wat zwaarder maken? Dan kan je ook met je schouders op de bal leunen en dan deze oefening doen. Wil je de oefening minder zwaar maken? Dan kun je de oefening ook zonder bal uitvoeren. Zo hoef je niet tijdens de oefening naar balans te zoeken.
Leun op je ellenbogen en voeten. Zet je voeten iets uit elkaar. Houd je lichaam recht als een plank.
Aantal keer: 30 seconden
Tip: Zorg dat je rug recht blijft en trek je navel in.
Alternatief: is de plank op de voeten te zwaar? Doe deze dan vanaf de knieën. Wil je het juist zwaarder maken? Dan verhoog je het aantal seconden voor iedere set.
Ga op je zij liggen en beweeg 1 been op en neer. Je kunt je bovenlichaam ondersteunen met 1 arm.
Aantal keer: 10x per been
Tip: zorg dat je heupen recht blijven en je niet met je billen naar achteren valt.
Alternatief: je kunt deze oefening steeds zwaarder maken met verschillende weerstandsbanden.
In ronde 3 ligt de focus op de armen en schouders. Je armen trainen en schouderoefeningen uitvoeren kan gemakkelijk thuis met een setje dumbbells.
Houd in iedere hand een dummbell vast die niet te zwaar is. Houd je handen op je benen en breng een voor een je armen tot ooghoogte met gestrekte armen naar voren en herhaal 10x. Breng vervolgens je beide handen tegelijkertijd met gestrekte armen tot schouderhoogte omhoog en herhaal ook dit 10x. Tot slot ga je staan of zitten en breng je je bovenlichaam naar je bovenbenen, alsof je bukt. Houd de dumbbells langs je onderbenen naast je lichaam en breng je armen gestrekt en zijwaarts omhoog door je schouderbladen bij elkaar te brengen. Ook deze herhaal je 10x.
Aantal keer: 10x per houding (voorwaarts, zijwaarts en achterwaarts)
Tip: ga stevig staan met voeten op schouderbreedte en buig je knieën een beetje. Gebruik op het begin lichte dumbbells (bijv. 1 tot 1,5 kg)
Alternatief: je kunt deze oefening steeds intensiever maken met zwaardere dumbbells.
Deze oefening is goed voor je schouders, maar ook voor de bovenkant van je borst en rug en je triceps. Zorg ervoor dat je met een rechte rug zit of staat. Houd de dumbbells ter hoogte van je hoofd, met de handpalmen naar voren. Druk de dumbbells vanaf die positie recht omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn. Ga je armen daarna weer naar beneden zodat je weer in de startpositie zit.
Aantal keer: 10x
Tip: ga stevig staan met voeten op schouderbreedte en buig je knieën een beetje. Gebruik op het begin lichte dumbbells (bijv. 1 tot 1,5 kg)
Alternatief: je kunt deze oefening steeds intensiever maken met zwaardere dumbbells.
Om af te sluiten hebben we nog enkele oefeningen met weerstandsbanden en kettlebells opgesomd:
Houd in beide handen een kettlebell vast en houd je armen gestrekt. Stap naar voren en laat je achterste been zakken zodat je knie bijna tot aan de grond komt. Doe dit ook met het andere been.
Aantal keer: 10x ene kant en 10x andere kant
Tip: houd je rug recht en borst vooruit
Alternatief: lunges zonder kettlebell of met weerstandsbanden
Doe de weerstandsband om je voeten heen terwijl je zit en trek eraan met je beide handen. Neem de houding aan zoals op onderstaande afbeelding te zien is. Je maakt als het ware een roeibeweging schuin omhoog en hierbij trek je je schouders naar achter. Een beweging naar je schouders toe.
Aantal keer: 10x
Tip: zorg dat je rug recht blijft en houd doe je borst vooruit. Je blijft in een trotse houding zitten en beweegt alleen je armen.
Alternatief: een alternatief voor deze oefening is de overhead press. Hierbij doe je een weerstandsband om beide polsen en houd je je handen op schouderbreedte. Duw je armen omhoog tot boven je hoofd. Terwijl je dit doet duw je je armen iets uit elkaar zodat je spanning voelt. Deze positie houd je even vast en daarna beweeg je weer naar de beginpositie toe. Hierbij duw je je armen weer iets naar elkaar toe.
Doe de weerstandsband om je beide voeten heen en ga er vervolgens op staan. Houd de band met beide handen vast en laat je handen langs je lichaam vallen. Beweeg je handen dan ter hoogte van je borst. Houd dit even vast en laat je handen dan weer zakken.
Aantal keer: 10x
Tip: span ondertussen je buik aan om goed recht te blijven staan.
Alternatief: je kunt de oefening steeds zwaarder maken met zwaardere weerstandsbanden.
Met onze ruime sportcollectie kun jij alles in huis halen voor een goede workout! Helemaal nu de sportscholen gesloten zijn is dit natuurlijk ideaal. Benieuw naar al onze sportkleding, -schoenen en -accessoires? Bekijk ze hier!
